САЛМАҚ АЛҒЫСЫ КЕЛГЕНДЕРГЕ АРНАЛҒАН ҰСЫНЫСТАР
Процесс туралы хабардар болу
Салмақ қосу - бұл процесс. Бір түнде немесе бір аптада әсерді байқамауыңыз қалыпты жағдай, тіпті мезгіл-мезгіл үзілістерге ұшырауыңыз мүмкін. Ең алдымен, денсаулығыңыз толық болмаса, витаминдер, минералдар және темір сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігін толтырыңыз. Мүмкін болса, оны дәрі-дәрмектің орнына табиғи тағамдардан алыңыз.
Салмақ қосқыңыз келетін себебін анықтаңыз. Сіз тек салмақ қосу үшін зиянды тағамдарға (қажетті тағам, фастфуд) жүгінуіңіз мүмкін; Дегенмен, салауатты жолмен салмақ қосудың ең жақсы бастамасы - жаттығу.
Спорттың маңыздылығы
Спорт сіздің өміріңізге көптеген жағымды әсерлер қосады. Салмақ қосу процесінде кардио сияқты тым көп калорияларды жағатын әрекеттерден аулақ болу және салмақ жаттығуларына назар аудару қисындырақ. Бұл міндетті түрде жаттығу залы дегенді білдірмейді; Сіз сондай-ақ үйде дене салмағымен немесе қарсылық белдеуімен тиімді жаттығулар жасай аласыз. Өзіңізді итермелеген сайын тәбетіңіз артып, ұйқы мен гормондық тепе-теңдік сияқты қосымша артықшылықтарға ие боласыз.
Тамақтану негіздері
- Белок: күнделікті қажеттіліктеріңізді есептеп, алдымен осы мөлшерді толтырыңыз.
- Көмірсулар: жылдам метаболизмге байланысты артық көмірсулар қажет. Қарапайым қант тұтыну жеке қалауыңызға байланысты.
- Май: 1 грамм майдың құрамында 9 калория бар. Пайдалы май көздерін таңдаңыз (зәйтүн майы, сары май, жаңғақтар).
Сіз диетаңызды әртараптандырып, витаминдер, минералдар және басқа микроэлементтер алуыңыз керек. Жемістерді, көкөністерді және жасыл жапырақты өсімдіктерді назардан тыс қалдырмаңыз.
Негізгі әдеттер
- Тамақтануды баяу тоқтатыңыз: баяу тамақтансаңыз, сіз ерте тойып қаласыз.
- Тамақтан кейін су ішу: тамақ алдында ішу асқазанда орын алады.
- Шәй/кофе орнына сүт және жеміс шырыны: таңғы асқа сүт немесе жеміс шырынын, ал кешке ұйықтар алдында сірне мен бал қосылған сүтті ішуге болады.
- Тағамдар: ақ ірімшік омлет, кашар менемен, тартылған ет/кілегейлі макарон, бал қосылған сүт, бал қосылған банан, торттар, майлы салаттар сияқты жоғары калориялы тағамдарды қосыңыз.
Шейктер және жоғары калориялы шейктер
1-ші коктейль рецепті:
- 200 мл сүт
- 2 қасық бал
- 2 қасық меласса
- 2 қасық тахини
- 2 жұмыртқа
- 1 қасық фундук пастасы
- 1 банан
- 2 қасық сұлы жармасы
Үлгі шайқау рецепті 2 (1300 калория):
- 200 мл сүт
- 1 банан
- 10 қасық меласса
- 2 қасық тахини
- 4 жұмыртқа
- 2 қасық фундук/жаңғақ майы
- 2 қасық сұлы
- 1 шкала гейнер
Нанды тұтыну және тамақтану жоспары
- Нанның орнына ет, жұмыртқа және картоп сияқты тағамдарды толтырыңыз.
- Тамақтану санын көбейтіңіз, жеңіл тағамдарға бадам және фундук сияқты жаңғақтарды қосыңыз.
- Чипсы, тәттілер, қажетсіз тағамдар, кола және сыра сияқты зиянды калориялардан аулақ болыңыз.
- Спортпен айналыса алмасаңыз да, басты мақсатыңыз "нан аз, көп тамақ" болуы керек.
Қосымша пайдалану (қосымша)
Гейнер, аргинин, креатин және BCAA пайдалану салмақ қосу процесін қолдауы мүмкін.
- Gainer: калория мен көмірсуды қамтамасыз етеді.
- Аргинин: қан ағынын арттырады, қалпына келтіруді тездетеді.
- Креатин: ауыррақ жүктемелермен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- BCAA: жаттығу жасамайтын күндерде бұлшықеттердің бұзылуын азайтады.
Ескертпе: қоспаларды қолданбас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
Калорияларды есептеу
Ағымдағы салмағыңызды ұстап тұру үшін қажетті калорияларды есептеңіз және баяу қосыңыз (біріншіден +100 калория, уақыт өте келе артады). Кенеттен жоғарылау асқазанды қатайтады.
Күнделікті жоспар үлгісі
- 4 негізгі тамақ + жеңіл тағамдар
- Жемістер, кептірілген жемістер, жеңіл тағамдарға арналған жаңғақтар
- Ұйықтар алдында жоғары калориялы сусын немесе жеңіл тамақ ішуді ұмытпаңыз
- Спорт күндерінде ақуызға негізделген диета
- Жануарлардың майларынан қорықпау, оларды тамақта көп қолдану
Денсаулық туралы ескертулер
- Егер отбасында қант диабеті болса немесе метаболикалық ауруға күдік болса, эндокринологқа қаралу керек.
- Салмақ қосу кезінде созылу белгілерін болдырмау үшін ылғалдандыратын майларды (Lierac, Bio Oil, Mustela, т.б.) пайдаланыңыз.
- Суды көп ішіңіз.
- Үйде қарапайым жаттығулар арқылы бұлшықет массасын алыңыз.
