TILSTÖÐUR FYRIR ÞÁ SEM VILJA ÞYNGDAST
Vertu meðvitaður um ferlið
Að þyngjast er ferli. Það er eðlilegt að þú sérð ekki áhrifin á einni nóttu eða eftir viku og gætir jafnvel fundið fyrir hléi af og til. Fyrst af öllu, ef heilsan þín er ekki full skaltu bæta upp fyrir næringarskortinn þinn eins og vítamín, steinefni og járn. Ef mögulegt er skaltu fá þetta úr náttúrulegum matvælum í stað lyfja.
Ákvarðu ástæðuna fyrir því að þú vilt þyngjast. Þú gætir snúið þér að óhollum mat (ruslfæði, skyndibita) bara til að þyngjast; Hins vegar er besta byrjunin til að þyngjast á heilbrigðan hátt að æfa.
Mikilvægi íþrótta
Íþróttir bæta mörgum jákvæðum áhrifum við líf þitt. Í því ferli að þyngjast er rökréttara að halda sig frá athöfnum sem brenna of mörgum kaloríum, eins og hjartalínuriti, og einbeita sér að þyngdarþjálfun. Þetta þýðir ekki endilega ræktina; Þú getur líka stundað árangursríkar æfingar heima með líkamsþyngd eða mótstöðubandi. Þegar þú ýtir á þig eykst matarlystin og þú færð auka ávinning eins og svefn og hormónajafnvægi.
Grundvallaratriði í næringarfræði
- Prótein: Reiknaðu út daglegar þarfir þínar og fylltu út þessa upphæð fyrst.
- Kolvetni: Vegna hraðra umbrota þarf umfram kolvetni. Einföld sykurneysla fer eftir persónulegum óskum.
- Fita: 1 gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar. Veldu holla fitugjafa (ólífuolíu, smjör, hnetur).
Þú þarft að auka fjölbreyttan mataræði og fá þér vítamín, steinefni og önnur örnæringarefni. Ekki vanrækja ávexti, grænmeti og grænar laufjurtir.
Grundvallarvenjur
- Hættu að borða hægt: Ef þú borðar hægt muntu verða saddur snemma.
- Drekktu vatn eftir máltíð: Að drekka vatn fyrir máltíð tekur pláss í maganum.
- Mjólk og ávaxtasafi í staðinn fyrir te/kaffi: Þú getur neytt mjólkur eða ávaxtasafa í morgunmat og mjólk með melassa og hunangi á kvöldin áður en þú ferð að sofa.
- Snakk: Bættu við kaloríuríkum mat eins og hvítostaeggjaköku, kashar menemen, hakk/rjómapasta, mjólk með hunangi, banani með hunangi, kökum, feitum salötum.
Hristingur og hitaeiningaríkur hristingur
Dæmi um hristiuppskrift 1:
- 200 ml mjólk
- 2 skeiðar af hunangi
- 2 skeiðar af melassa
- 2 skeiðar af tahini
- 2 egg
- 1 skeið af heslihnetumauki
- 1 banani
- 2 skeiðar af haframjöli
Dæmi um hristiuppskrift 2 (1300 hitaeiningar):
- 200 ml mjólk
- 1 banani
- 10 skeiðar af melassa
- 2 skeiðar af tahini
- 4 egg
- 2 skeiðar af heslihnetu/hnetusmjöri
- 2 skeiðar af höfrum
- 1 mælikvarða
Brauðneysla og mataráætlun
- Í staðinn fyrir brauð skaltu fylla á mat eins og kjöt, egg og kartöflur.
- Fylgdu máltíðum, bættu hnetum eins og möndlum og heslihnetum í snakk.
- Forðastu óhollar hitaeiningar eins og franskar, sælgæti, ruslfæði, kók og bjór.
- Jafnvel þótt þú getir ekki stundað íþróttir ætti aðalmarkmið þitt að vera „minna brauð, meiri matur“.
Viðbótarnotkun (valfrjálst)
Notkun á gainer, arginíni, kreatíni og BCAA gæti stutt þyngdaraukningarferlið.
- Gainer: Veitir kaloríu- og kolvetnastuðning.
- Arginín: Eykur blóðflæði, flýtir fyrir bata.
- Kreatín: Gerir kleift að vinna með þyngri álag.
- BCAA: Dregur úr niðurbroti vöðva á dögum þegar þú hreyfir þig ekki.
Athugið: Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar fæðubótarefni.
Kaloríuútreikningur
Reiknaðu þær hitaeiningar sem þarf til að viðhalda núverandi þyngd og bættu hægt við (+100 hitaeiningar fyrst, eykst með tímanum). Skyndileg aukning getur þrengt magann.
Dæmi um daglega áætlun
- 4 aðalmáltíðir + snarl
- Ávextir, þurrkaðir ávextir, hnetur fyrir snarl
- Vertu viss um að fá þér kaloríuríkan drykk eða snarl áður en þú ferð að sofa
- Próteinbundið mataræði á íþróttadögum
- Ekki hræddur við dýrafitu, nota hana ríkulega í máltíðum
Heilsuviðvaranir
- Ef það er ættarsaga um sykursýki eða ef grunur leikur á efnaskiptasjúkdómum skaltu fara í skoðun hjá innkirtlafræðingi.
- Notaðu rakagefandi olíur (Lierac, Bio Oil, Mustela, osfrv.) til að koma í veg fyrir húðslit á meðan þú þyngist.
- Drekktu nóg af vatni.
- Fáðu vöðvamassa með einföldum æfingum heima.
