ÇƏKİ ALMAK İSTƏYƏNLƏR ÜÇÜN TƏKLİFLƏR
Prosesdən xəbərdar olun
Kökəlmək bir prosesdir. Təsiri bir gecədə və ya bir həftə ərzində görməməyiniz və hətta zaman zaman fasilələrlə qarşılaşa biləcəyiniz normaldır. Əvvəla, sağlamlığınız tam deyilsə, vitamin, mineral və dəmir kimi qida çatışmazlığınızı tamamlayın. Mümkünsə bunu dərman əvəzinə təbii qidalardan əldə edin.
Nə üçün kökəlmək istədiyinizi müəyyənləşdirin. Siz sadəcə kökəlmək üçün qeyri-sağlam qidalara (zibil, fast food) müraciət edə bilərsiniz; Bununla belə, sağlam şəkildə kökəlmək üçün ən yaxşı başlanğıc idman etməkdir.
İdmanın Önəmi
İdman həyatınıza bir çox müsbət təsirlər əlavə edir. Kökəlmə prosesində kardio kimi həddindən artıq kalori yandıran fəaliyyətlərdən uzaq durmaq və çəki məşqlərinə diqqət yetirmək daha məntiqlidir. Bu, mütləq idman zalı demək deyil; Siz həmçinin evdə bədən çəkisi və ya müqavimət bandı ilə effektiv məşqlər edə bilərsiniz. Özünüzü itələdikcə iştahınız artır və yuxu və hormon balansı kimi əlavə faydalar əldə edirsiniz.
Qidalanma Əsasları
- Protein: Gündəlik ehtiyaclarınızı hesablayın və əvvəlcə bu məbləği tamamlayın.
- Karbohidrat: Sürətli metabolizmə görə, artıq karbohidratlar tələb olunur. Sadə şəkər istehlakı şəxsi üstünlüklərdən asılıdır.
- Yağ: 1 qram yağda 9 kalori var. Sağlam yağ mənbələrini seçin (zeytun yağı, yağ, qoz-fındıq).
Pəhrizinizi diversifikasiya etməli və vitaminlər, minerallar və digər mikroelementlər almalısınız. Meyvə, tərəvəz və yaşıl yarpaqlı bitkilərə laqeyd yanaşmayın.
Əsas vərdişlər
- Yavaş-yavaş yeməyi dayandırın: Yavaş-yavaş yeyirsinizsə, özünüzü erkən tox hiss edəcəksiniz.
- Yeməkdən sonra su içmək: Yeməkdən əvvəl su içmək mədədə yer tutur.
- Çay/qəhvə əvəzinə süd və meyvə şirəsi: Səhər yeməyində süd və ya meyvə şirəsi, axşam isə yatmazdan əvvəl bəkməz və ballı süd qəbul edə bilərsiniz.
- Qəlyanaltılar: Ağ pendirli omlet, kaşar menemen, qiymə/qaymaqlı makaron, ballı süd, ballı banan, tortlar, yağlı salatlar kimi yüksək kalorili qidalar əlavə edin.
Şeyklər və Yüksək Kalorili Kokteyllər
Nümunə sarsıntı resepti 1:
- 200 ml süd
- 2 qaşıq bal
- 2 qaşıq bəkməz
- 2 qaşıq tahin
- 2 yumurta
- 1 qaşıq fındıq pastası
- 1 banan
- 2 qaşıq yulaf ezmesi
Nümunə sarsıntı resepti 2 (1300 kalori):
- 200 ml süd
- 1 banan
- 10 qaşıq bəkməz
- 2 qaşıq tahin
- 4 yumurta
- 2 qaşıq fındıq/fındıq yağı
- 2 qaşıq yulaf
- 1 miqyaslı geyner
Çörək İstehlakı və Yemək Planı
- Çörək əvəzinə ət, yumurta və kartof kimi qidalarla doldurun.
- Yeməklərin sayını artırın, qəlyanaltılara badam və fındıq kimi qoz-fındıq əlavə edin.
- Çipslər, şirniyyatlar, lazımsız yeməklər, kola və pivə kimi zərərli kalorilərdən çəkinin.
- İdmanla məşğul ola bilməsəniz belə, əsas məqsədiniz "az çörək, daha çox yemək" olmalıdır.
Əlavə İstifadə (Könüllü)
Geyiner, arginin, kreatin və BCAA-nın istifadəsi çəki artımı prosesini dəstəkləyə bilər.
- Gainer: Kalori və karbohidrat dəstəyi təmin edir.
- Arginin: Qan axını artırır, sağalmanı sürətləndirir.
- Kreatin: Daha ağır yüklərlə işləməyə imkan verir.
- BCAA: İdman etmədiyiniz günlərdə əzələ parçalanmasını azaldır.
Qeyd: Əlavələrdən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Kalorinin Hesablanması
Cari çəkinizi saxlamaq üçün lazım olan kaloriləri hesablayın və yavaş-yavaş əlavə edin (ilk olaraq +100 kalori, zamanla artır). Ani artım mədədə gərginlik yarada bilər.
Nümunə Gündəlik Plan
- 4 əsas yemək + qəlyanaltı
- Meyvə, quru meyvə, qəlyanaltı üçün qoz-fındıq
- Yatmazdan əvvəl yüksək kalorili içki və ya qəlyanaltı yediyinizə əmin olun
- İdman günlərində zülal əsaslı pəhriz
- Heyvan yağlarından qorxmamaq, onlardan yeməklərdə bol istifadə etmək
Sağlamlıq Xəbərdarlıqları
- Ailədə şəkərli diabet varsa və ya metabolik xəstəlikdən şübhələnirsinizsə, endokrinoloq tərəfindən müayinə olun.
- Kökələrkən uzanma izlərinin qarşısını almaq üçün nəmləndirici yağlardan (Lierac, Bio Oil, Mustela və s.) istifadə edin.
- Bol su için.
- Evdə sadə məşqlərlə əzələ kütləsi qazanın.
