Булчин хөгжүүлэх зөвлөмж
Тогтмол, тэнцвэртэй хооллолт
- Уургийн хэрэглээ: Булчинг хөгжүүлэхийн тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг авах шаардлагатай. Тахиа, цацагт хяруул, загас, улаан мах, өндөг, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамлыг илүүд үзэх хэрэгтэй.
- Нүүрс нийлмэл нүүрс ус: Бүхэл үр тариа, овъёос, бор будаа, улаан буудайн гоймон зэрэг эрүүл нүүрс усны эх үүсвэрүүд нь булчинг эрчим хүчээр хангадаг.
- Эрүүл өөх тос: Чидун жимсний тос, авокадо, самар, бүйлс, хушга зэрэг эрүүл өөхний эх үүсвэрийг хэрэглээрэй.
Тогтмол жингийн дасгал
- Долоо хоногт дор хаяж 3-4 өдөр жингийн дасгал хий.
- Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт 1-2 удаа бэхжүүл.
- Үндсэн дасгалууд: Хел тавих, үхэх, вандан шахах, татах, мөрөн дээр дарах зэрэг олон үе мөчний хөдөлгөөнийг эрэмбэлэх.
Прогрессив хэт ачаалал
- Өргөх жин, давталтын тоо эсвэл багцын тоог цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлээрэй.
- Булчин дасан зохицохгүйн тулд сургалтын хөтөлбөрөө тогтмол өөрчил.
Хангалттай амрах
- Булчингууд бэлтгэлийн үеэр биш харин амрах хугацаанд ургадаг.
- Долоо хоногт дор хаяж 1-2 өдөр амар.
- Өдөрт 7-9 цаг унтдаг эсэхээ шалгаарай.
Усны хэрэглээ
- Өдөрт 2-3 литр ус ууснаар булчингийн үйл ажиллагаа болон эдгэрэлтийг дэмжинэ.
Арматурын хэрэглээ (хэрэгцээний дагуу)
- Уургийн нунтаг, креатин, BCAA зэрэг тамирчны нэмэлтүүдийг хэрэглэж болно.
- Нэмэгдэл хэрэглэхээсээ өмнө хоолны дэглэмч эсвэл эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Халаах ба хөргөх
- Бэлтгэлийн өмнө бие халаах дасгал хийснээр бэртэх эрсдэлийг бууруулна.
- Бэлтгэлийн дараа сунгалтын дасгал хийж булчингийн уян хатан байдлыг хадгална.
