പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ക്രമവും സമീകൃതവുമായ പോഷകാഹാരം
- പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം: പേശികളുടെ വികാസത്തിന് ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം, ചുവന്ന മാംസം, മുട്ട, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.
- സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഹോൾ ഗോതമ്പ് പാസ്ത തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സുകൾ പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, ഹസൽനട്ട്, ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സുകൾ കഴിക്കുക.
പതിവ് ഭാരം പരിശീലനം
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3-4 ദിവസമെങ്കിലും ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുക.
- ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
- അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകൾ തുടങ്ങിയ മൾട്ടി-ജോയിൻ്റ് ചലനങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
പുരോഗമന ഓവർലോഡ്
- കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- പേശികൾ പൊരുത്തപ്പെടുന്നത് തടയാൻ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി പതിവായി മാറ്റുക.
ആവശ്യമായ വിശ്രമം
- പേശികൾ വളരുന്നത് വിശ്രമ സമയത്താണ്, പരിശീലന സമയത്തല്ല.
- ആഴ്ചയിൽ 1-2 ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ജല ഉപഭോഗം
- ദിവസവും 2-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിച്ച് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും പിന്തുണയ്ക്കുക.
ബലപ്പെടുത്തലുകളുടെ ഉപയോഗം (ആവശ്യമനുസരിച്ച്)
- പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, ക്രിയാറ്റിൻ, BCAA പോലുള്ള അത്ലറ്റ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
- സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെയോ ഡോക്ടറെയോ സമീപിക്കുക.
ചൂടും തണുപ്പും
- പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.
- പരിശീലനത്തിന് ശേഷം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് പേശികളുടെ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്തുക.
