ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද?
එය පිරිසිදු ග්ලූකෝස් හා සසඳන විට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 50 ක් අඩංගු ආහාර පැය 2 කට පසු රුධිරයේ සීනි වැඩි කරන ප්රමාණයේ ප්රතිශතයයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු සාමාන්ය සීනිවලට සාපේක්ෂව ආහාරයක් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරන්නේ කොපමණ දැයි තක්සේරු කිරීමයි. ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) සමඟින්, ආහාර සඳහා 1 සිට 100 දක්වා අගයක් ලබා දෙන අතර, මෙම අගයන් පෙන්නුම් කරන්නේ එම ආහාරය කෙතරම් ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයිද යන්නයි.
පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම් වැඩිදියුණු කළ හැකි නමුත් වර්තමාන 2019 මාර්ගෝපදේශ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිශ්චිත කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන හෝ ආහාර සැලැස්මක් නිර්දේශ නොකරයි.
මෙම ලිපිය හොඳම අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර කිහිපයක් දෙස බලන අතර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් සඳහා ආහාර උපදෙස් සපයයි.
ග්ලයිසමික් දර්ශක පරිමාණය
ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු 1-100 අතර පරිමාණයකි. ලකුණු අඩු වන තරමට, ආහාර මන්දගාමී වන තරමට පුද්ගලයෙකුගේ රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ යයි.
ග්ලූකෝස් සහ සුදු පාන් සඳහා GI ලකුණු 100 වේ.
• අඩු GI ආහාර: ලකුණු 55 ට අඩු
• මධ්යම GI ආහාර: ලකුණු 55-70
• ඉහළ GI ආහාර: ලකුණු 70 ට වැඩි.
හොඳම අඩු GI ආහාර
- ඕට්ස් - GI ලකුණු 55
- කිරි - GI ලකුණු 37-39
- කඩල - GI ලකුණු 28
- කැරට් - GI ලකුණු 39
- වකුගඩු බෝංචි - GI ලකුණු 24
- පරිප්පු - GI ලකුණු 32
ආහාරයක GI අගය තීරණය කරන සාධක
• සැකසුම් මට්ටම
• කල් පිරීම
• සකස් කිරීම
• සෝස් සහ කුළුබඩු
• පිෂ්ඨය වර්ගය
අඩු GI ආහාර වේලක් සඳහා ඉඟි
• අඩු GI ආහාර තෝරන්න
• සීමා කරන්න නමුත් ඉහළ GI ආහාර තහනම් නොකරන්න
• ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ තන්තු ප්රභවයන් වැඩි කරන්න
සාරාංශය
• අඩු GI ආහාර: 55 ට අඩු
• රුධිර සීනි සෙමින් වැඩි කරයි
• දියවැඩියාව සහ සාමාන්ය සෞඛ්ය සඳහා ප්රයෝජනවත්
