ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁੱਧ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ 2 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਹੈ ਕਿ ਮਿਆਰੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕੋਈ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਦੇ ਨਾਲ, ਭੋਜਨ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਦਾ ਮੁੱਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੁੱਲ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਭੋਜਨ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੌਜੂਦਾ 2019 ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਲੇਖ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਕੇਲ[T_10_ਟੀ]
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) 1-100 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪੈਮਾਨਾ ਹੈ। ਸਕੋਰ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ, ਭੋਜਨ ਓਨੀ ਹੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਲਈ GI ਸਕੋਰ 100 ਹੈ।
• ਘੱਟ GI ਭੋਜਨ: 55 ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ
• ਦਰਮਿਆਨੇ GI ਭੋਜਨ: 55–70 ਪੁਆਇੰਟ
• ਉੱਚ GI ਭੋਜਨ: 70 ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਕ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਘੱਟ GI ਭੋਜਨ
- ਓਟਸ - GI ਸਕੋਰ 55
- ਦੁੱਧ - GI ਸਕੋਰ 37-39
- ਚੱਕ - GI ਸਕੋਰ 28
- ਗਾਜਰ - GI ਸਕੋਰ 39
- ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ - GI ਸਕੋਰ 24
- ਦਾਲ - GI ਸਕੋਰ 32
ਉਹ ਕਾਰਕ ਜੋ ਭੋਜਨ ਦੇ GI ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ
• ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਪੱਧਰ
• ਪਰਿਪੱਕਤਾ
• ਤਿਆਰੀ
• ਸਾਸ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ
• ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਕਿਸਮ
ਘੱਟ GI ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
• ਘੱਟ GI ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ
• ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਪਰ ਉੱਚ GI ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਨਾ ਲਗਾਓ
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਧਾਓ
ਸਾਰਾਂਸ਼
• ਘੱਟ GI ਭੋਜਨ: 55 ਤੋਂ ਘੱਟ
• ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
• ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ
