ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय?
शुद्ध ग्लुकोजच्या तुलनेत 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न 2 तासांनंतर रक्तातील साखर किती वाढवते याची टक्केवारी आहे. दुसऱ्या शब्दांत, ग्लायसेमिक इंडेक्स हे प्रमाण साखरेच्या तुलनेत अन्न रक्तातील साखर किती वाढवते याचे मूल्यांकन आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) सह, खाद्यपदार्थांना 1 ते 100 पर्यंत मूल्य दिले जाते आणि ही मूल्ये दर्शवतात की ते अन्न रक्तातील साखर किती लवकर वाढवते.
संशोधन दर्शविते की कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार निरोगी प्रौढांमध्ये रक्तदाब कमी करण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकतो. कमी-कार्ब आहारामुळे टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील ग्लुकोजची पातळी देखील सुधारू शकते, परंतु सध्याची 2019 मार्गदर्शक तत्त्वे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी कोणत्याही विशिष्ट कार्बोहायड्रेट संख्या किंवा आहार योजनेची शिफारस करत नाहीत.
हा लेख काही सर्वोत्तम कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थांवर एक नजर टाकतो आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार घेत असलेल्या लोकांसाठी आहार टिपा प्रदान करतो.
ग्लायसेमिक इंडेक्स स्केल
ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे 1-100 मधील स्केल आहे. स्कोअर जितका कमी असेल तितका हळू अन्न एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते.
ग्लुकोज आणि व्हाईट ब्रेडसाठी GI स्कोअर 100 आहे.
• कमी GI खाद्यपदार्थ: 55 गुणांपेक्षा कमी
• मध्यम GI खाद्यपदार्थ: 55–70 गुण
• उच्च GI खाद्यपदार्थ: ७० पेक्षा जास्त गुण
सर्वोत्तम कमी GI खाद्यपदार्थ
- ओट्स – GI स्कोअर 55
- दूध - GI स्कोअर 37-39
- चोणे - GI स्कोअर 28
- गाजर - GI स्कोअर 39
- किडनी बीन्स – GI स्कोअर 24
- मसूर – GI स्कोअर 32
खाद्याचा GI स्कोअर ठरवणारे घटक
• प्रक्रिया पातळी
• परिपक्वता
• तयारी
• सॉस आणि मसाले
• स्टार्च प्रकार
कमी GI आहारासाठी टिपा
• कमी GI खाद्यपदार्थ निवडा
• मर्यादित पण उच्च GI पदार्थांवर बंदी घालू नका
• प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरचे स्रोत वाढवा
सारांश
• कमी GI अन्न: 55 पेक्षा कमी
• रक्तातील साखर हळूहळू वाढवते
• मधुमेह आणि सामान्य आरोग्यासाठी फायदेशीर
