എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക? കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സ്കെയിൽ, ഡയറ്റ് ടിപ്പുകൾ

എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക? ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം 2 മണിക്കൂറിന് ശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിൻ്റെ ശതമാനമാണിത്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, സാധാരണ പഞ്ചസാരയെ അപേക്ഷിച്ച് ഒരു ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിൻ്റെ വിലയിരുത്തലാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) ഉപയോഗിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിന് 1 മുതൽ 100 വരെ മൂല്യം നൽകുന്നു, ഈ മൂല്യങ്ങൾ […]

എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക?

ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം 2 മണിക്കൂറിന് ശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിൻ്റെ ശതമാനമാണിത്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, സാധാരണ പഞ്ചസാരയെ അപേക്ഷിച്ച് ഒരു ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിൻ്റെ വിലയിരുത്തലാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക. ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്‌സ് (GI) ഉപയോഗിച്ച്, ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് 1 മുതൽ 100 വരെ മൂല്യം നൽകുന്നു, ഈ മൂല്യങ്ങൾ ആ ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണവും സഹായകമാകുമെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ നിലവിലെ 2019 മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് പ്രത്യേക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണമോ ഭക്ഷണക്രമമോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഈ ലേഖനം ചില മികച്ച കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്‌സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുകയും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്‌സ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് ഡയറ്റ് ടിപ്പുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക സ്കെയിൽ

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI) 1-100 ന് ഇടയിലുള്ള ഒരു സ്കെയിൽ ആണ്. സ്കോർ കുറയുന്തോറും ഭക്ഷണം സാവധാനത്തിൽ ഒരു വ്യക്തിയുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തുന്നു.

ഗ്ലൂക്കോസിനും വൈറ്റ് ബ്രെഡിനും GI സ്കോർ 100 ആണ്.

• കുറഞ്ഞ GI ഭക്ഷണങ്ങൾ: 55 പോയിൻ്റിൽ താഴെ
• മീഡിയം GI ഭക്ഷണങ്ങൾ: 55-70 പോയിൻ്റ്
• ഉയർന്ന GI ഭക്ഷണങ്ങൾ: 70-ന് മുകളിലുള്ള സ്‌കോറുകൾ.

മികച്ച കുറഞ്ഞ GI ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഓട്ട്സ് – GI സ്കോർ 55
പാൽ - GI സ്കോർ 37-39
ചിക്കപ്പീസ് - GI സ്കോർ 28
കാരറ്റ് - GI സ്കോർ 39
കിഡ്‌നി ബീൻസ് – GI സ്‌കോർ 24
പയർ - GI സ്കോർ 32

ഒരു ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ GI സ്‌കോർ നിർണ്ണയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ

• പ്രോസസ്സിംഗ് ലെവൽ
• മെച്യൂരിറ്റി
• തയ്യാറാക്കൽ
• സോസും മസാലകളും
• അന്നജത്തിൻ്റെ തരം

കുറഞ്ഞ GI ഡയറ്റിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
• പരിമിതപ്പെടുത്തുക എന്നാൽ ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിരോധിക്കരുത്
• പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയുടെ ഉറവിടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

സംഗ്രഹം

• കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: 55-ൽ താഴെ
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സാവധാനം ഉയർത്തുന്നു
• പ്രമേഹത്തിനും പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും

വിദഗ്ധൻ. ഡോ. ഐറ്റൻ ബയ്‌റാം

അഭിപ്രായ നയങ്ങൾ

eHealth ക്ലയൻ്റ്/ഉപയോക്തൃ മൂല്യനിർണ്ണയ തത്വങ്ങൾ

അപ്പോയിൻ്റ്മെൻ്റ് വഴിയോ തത്സമയ മീറ്റിംഗിലൂടെയോ eHealth വഴി സെഷനുകൾ നടത്തുന്ന ക്ലയൻ്റുകൾക്കും സേവന വാങ്ങുന്നവർക്കും മാത്രമേ മൂല്യനിർണ്ണയ സ്‌കോറും ഉള്ളടക്കവും നടത്താൻ കഴിയൂ.

നിങ്ങൾ കൂടിയാലോചിച്ച വിദഗ്‌ദ്ധനെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾ വാങ്ങിയ സേവനത്തെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള നിങ്ങളുടെ സംതൃപ്തിയോ പരാതികളോ ദയവായി എഴുതുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ സ്‌കോറുകളും അഭിപ്രായങ്ങളും മറ്റ് ക്ലയൻ്റുകളിലേക്കും സേവനങ്ങൾ വാങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിന് വളരെയധികം സംഭാവന നൽകുമെന്ന് ഓർക്കുക.

മൂല്യനിർണ്ണയ തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നിടത്തോളം, ഞങ്ങൾ എല്ലാ അഭിപ്രായങ്ങളും, പോസിറ്റീവോ നെഗറ്റീവോ ആകട്ടെ, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ eHealth പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ പ്രസിദ്ധീകരിക്കും. സമർപ്പിച്ച ഉള്ളടക്കത്തിൻ്റെ നിലയെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ സുതാര്യതയും നൽകും.

വിദഗ്‌ദ്ധനോ സേവന ദാതാവോ നൽകുന്ന ഉത്തരങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങൾ സമാന തത്വങ്ങളും മാനദണ്ഡങ്ങളും പ്രയോഗിക്കും.

eHealth-ൻ്റെ ദൗത്യം ക്ലയൻ്റിൽ നിന്നും വിദഗ്ധരിൽ നിന്നും, സേവന വാങ്ങുന്നയാളിൽ നിന്നും സേവന ദാതാവിൽ നിന്നും ഒരു ഫീഡ്‌ബാക്ക് വിതരണക്കാരനാണ്. സംഭാവനകളെ സ്വയം സംസാരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ അനുവദിക്കും, യഥാർത്ഥമായത് എന്താണെന്ന് വിലയിരുത്താൻ ഞങ്ങളല്ല

മൂല്യനിർണ്ണയം സെഷനുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതും സാധാരണ വായനക്കാർക്ക് അനുയോജ്യവുമായിരിക്കണം.

അഭിപ്രായവും വിലയിരുത്തലും വിദഗ്ധനിൽ നിന്നോ സേവന ദാതാവിൽ നിന്നോ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ച സേവനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ന്യായവും നിഷ്പക്ഷവും നിർദ്ദിഷ്ടവുമായിരിക്കണം. വ്യക്തിഗത ഫോൺ, ഇ-മെയിൽ വിലാസങ്ങൾ പങ്കിടരുത്. ദയവായി വ്യക്തിപരമോ രാഷ്ട്രീയമോ ധാർമ്മികമോ മതപരമോ ആയ പ്രസ്താവനകൾ നടത്തരുത്. അധിക്ഷേപകരമായ പ്രസംഗങ്ങൾ, വിവേചനപരവും വിദ്വേഷപരവുമായ സംഭാഷണങ്ങൾ, ലൈംഗിക പ്രകടനങ്ങൾ, അക്രമാസക്തവും ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നതുമായ വിലയിരുത്തലുകൾ, പരസ്യ ഉള്ളടക്ക കമൻ്റുകൾ, എതിരാളികളായ വിദഗ്ധരുടെയോ സേവന ദാതാവിൻ്റെയോ സ്‌കോർ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ സ്വന്തം സ്‌കോർ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ വേണ്ടി നടത്തുന്ന തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്ന വിലയിരുത്തലുകൾ എന്നിവ വെച്ചുപൊറുപ്പിക്കില്ല.

അഭിപ്രായങ്ങളും വിലയിരുത്തലുകളും സേവനം വാങ്ങുകയും മറുപടി നൽകാനുള്ള അവകാശമുള്ള സേവന ദാതാക്കളുടെ അഭിപ്രായങ്ങളാണ്. eHealth അല്ലെങ്കിൽ അതിൻ്റെ പങ്കാളികൾ നൽകിയിട്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും അഭിപ്രായങ്ങൾക്കോ പ്രതികരണങ്ങൾക്കോ ഉള്ള ഒരു ബാധ്യതയ്ക്കും ഉത്തരവാദിത്തത്തിനും ഉത്തരവാദികളല്ല.

eHealth സേവനങ്ങളെ സംബന്ധിച്ച പോസിറ്റീവ് അല്ലെങ്കിൽ നെഗറ്റീവ് ഫീഡ്‌ബാക്ക് വിലയിരുത്തലുകൾ eHealth പേജിലെ ഉപയോക്തൃ മൂല്യനിർണ്ണയ വിഭാഗത്തിൽ നടത്താവുന്നതാണ്.