Kas yra glikemijos indeksas?
Tai procentas, kiek maistas, kuriame yra 50 g angliavandenių, padidina cukraus kiekį kraujyje po 2 valandų, palyginti su gryna gliukoze. Kitaip tariant, glikemijos indeksas yra įvertinimas, kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su standartiniu cukrumi. Naudojant glikemijos indeksą (GI), maisto produktams suteikiama reikšmė nuo 1 iki 100, o šios vertės parodo, kaip greitai tas maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad žemo glikemijos indekso dieta taip pat gali padėti sumažinti sveikų suaugusiųjų kraujospūdį. Mažai angliavandenių turinti dieta taip pat gali pagerinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių gliukozės kiekį kraujyje, tačiau dabartinėse 2019 m. gairėse diabetu sergantiems žmonėms nerekomenduojamas joks konkretus angliavandenių skaičius ar mitybos planas.
Šiame straipsnyje apžvelgiami kai kurie iš geriausių žemo glikemijos indekso maisto produktų ir pateikiami dietos patarimai žmonėms, kurie laikosi žemo glikemijos indekso dietos.
Glikemijos indekso skalė
Glikemijos indeksas (GI) yra skalė nuo 1 iki 100. Kuo mažesnis balas, tuo lėčiau maistas kelia cukraus kiekį žmogaus kraujyje.
Gliukozės ir baltos duonos GI balas yra 100.
• Maisto produktai su žemu GI: mažiau nei 55 taškai
• Maisto produktai su vidutiniu GI: 55–70 taškų
• Maisto produktai su dideliu GI: balai viršija 70.
Geriausi žemo GI maisto produktai
- Avižos – GI balas 55
- Pienas – GI balas 37–39
- Avinžirniai – GI balas 28
- Morka – GI balas 39
- Kidney Beans – GI balas 24
- Lęšiai – GI balas 32
Veiksniai, lemiantys maisto produkto GI balą
• Apdorojimo lygis
• Brandumas
• Paruošimas
• Padažas ir prieskoniai
• Krakmolo tipas
Patarimai, kaip laikytis dietos su žemu GI
• Rinkitės žemo GI maisto produktus
• Ribokite, bet neuždrausti maisto produktų su dideliu GI
• Padidinkite baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinius
Santrauka
• Maisto produktai su žemu GI: mažesnis nei 55
• Lėtai didina cukraus kiekį kraujyje
• Naudingas diabetui ir bendrai sveikatai
