Гликемиялық индекс дегеніміз не?
Бұл таза глюкозамен салыстырғанда, құрамында 50 г көмірсу бар тағамның қандағы қантты 2 сағаттан кейін қаншалықты жоғарылататынының пайызы. Басқаша айтқанда, гликемиялық индекс стандартты қантпен салыстырғанда тағамның қандағы қантты қаншалықты арттыратынын бағалау болып табылады. Гликемиялық индекспен (GI) тағамдарға 1-ден 100-ге дейінгі мән беріледі және бұл мәндер тағамның қандағы қантты қаншалықты тез көтеретінін көрсетеді.
Зерттеу көрсеткендей, төмен гликемиялық индексі бар диета сау ересектерде қан қысымын төмендетуге де пайдалы болуы мүмкін. Көмірсуы аз диета 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы глюкоза деңгейін де жақсартуы мүмкін, бірақ 2019 жылғы ағымдағы нұсқаулар қант диабетімен ауыратын адамдар үшін арнайы көмірсулар санын немесе диета жоспарын ұсынбайды.
Бұл мақалада гликемиялық индексі төмен ең жақсы тағамдар қарастырылады және гликемиялық индексі төмен диетаны ұстанатын адамдарға диета туралы кеңестер берілген.
Гликемиялық индекс шкаласы
Гликемиялық индекс (GI) - 1-100 арасындағы шкала. Ұпай неғұрлым төмен болса, тағам адамның қандағы қант деңгейін соғұрлым баяу көтереді.
Глюкоза мен ақ нан үшін GI көрсеткіші 100.
• GI төмен тағамдар: 55 ұпайдан төмен
• GI орташа тағамдар: 55–70 ұпай
• GI жоғары тағамдар: 70 ұпайдан жоғары.
Ең жақсы GI төмен тағамдар
- Сұлы – GI ұпайы 55
- Сүт – GI ұпайы 37-39
- Нұқат – GI ұпайы 28
- Сәбіз – GI ұпайы 39
- Бүйрек бұршақтары – GI ұпайы 24
- Жасымық – GI ұпайы 32
Тағамның GI көрсеткішін анықтайтын факторлар
• Өңдеу деңгейі
• Жетілу
• Дайындау
• Тұздық және дәмдеуіштер
• Крахмал түрі
Төмен GI диетасына арналған кеңестер
• GI төмен тағамдарды таңдаңыз
• GI жоғары тағамдарды шектеңіз, бірақ тыйым салмаңыз
• Ақуыз, пайдалы майлар және талшық көздерін көбейтіңіз
Қорытынды
• GI төмен тағамдар: 55-тен төмен
• Қандағы қантты баяу көтереді
• Қант диабеті мен жалпы денсаулыққа пайдалы
