KO E NGAAHI TU'UTU'UNI KOULA 'E 10 KE MALU'I 'A E MO'UI HO'O TU'A

1. 'Oua 'e tu'u ma'u.
2. Tauhi ho kongalotó mo ho tuʻá ke hangatonu.
3. 'Oua 'e punou ki mu'a 'i he taimi 'oku ke to'o hake ai ha me'a mei he kelekele, squat hifo.
4. 'Oua 'e hiki ha ngaahi me'a mamafa ma'au.
5. Vahevahe 'a e ngaahi me'a mamafa 'oku ke fua pea tauhi ke ofi ki ho sino.
6. Tauhi ho kongalotó ke hangatonu lolotonga hoʻo tangutu pea maʻu ha poupou mei ha feituʻu ʻaki ho tuʻá.
7. 'Oua 'e tauhi ho tuliki ke 'i he taimi 'oku ke tu'u ai.
8. Poku ho va'e lolotonga ho'o tokoto hifo, 'oua 'e tauhi ke nau 'oho.
9. Fai ha ngaahi sipoti hange ko e kaukau tahi tau'ataina mo e kaukau tahi 'i he tu'a, luelue mo e lele.
10. Fai ma'u pe 'a e ngaahi fakamālohisino fakamālohisino ki ho ngaahi uoua 'o e kongaloto.

NGAAHI 'UHINGA 'OKU TEUTEU'I 'A E KELEKELE KI HE NGAAHI PALOPALEMA 'O E VA'A

1. Pole ki he ngaahi to'onga mo'ui mo e ngaue:

• Ko e a'u hake mo ha kavenga mamafa.
• Ngaue 'i ha tangutu'anga 'oku fu'u ma'ulalo pe fu'u ma'olunga.
• Nofo ta'e poupou.
• Ko hono hiki hake 'o e me'a mama'o.

2. Mohenga ta'efe'unga:

• Ko ha me'a-mohe fefeka 'aupito 'oku ne tuku 'a e vahenga lumbar 'o 'ikai poupou'i.
• Ko e me'alele molumalu 'aupito 'oku ne fakalahi 'a e piko 'o e kongaloto.

3. Ngaahi Fakatu'utamaki.

4. Mole 'a e fe'unu'aki.

5. Fakasi'isi'i 'a e mo'ui lelei fakasino.

6. Ngaahi tupu'anga kehe:

• Ngaahi palopalema fekau'aki mo e fanau'i.
• Ngaahi palopalema fakametabolic, ngaahi mahaki pipihi, ngaahi kafo.
• Ngaahi palopalema faka'atamai.
• Ko e ifi tapaka mo e mafasia.

TU'UNGA TOTONU

'Oua 'aupito na'a ke fai:

• 'Oua 'e tangutu fakalongolongo pe punou ki mu'a.
• 'Oua 'e punou ki mu'a mei he kongaloto lolotonga ho'o fai 'a e ngaue.
• 'Oua 'e tangutu 'i he tu'unga tatau 'i ha taimi loloa.

Fai:

• Nofo ofi ki he tesi lolotonga ho'o ngaue ki ai.
• Ko ho va'e 'oku totonu ke palapala 'i he kelekele lolotonga ho'o tangutu.
• 'Oku totonu ke 'i ai ha poupou lumbar 'i he tu'a 'o ho sea.
• Ngaue'aki 'a e poupou 'o e lumbar 'i he taimi 'oku faka'uli ai.

NGAAHI ME'A 'O E SEA NGAUE 'OKU FE'UNGA

1. Sisitemi pule'i 'o e vai.
2. Tu'unga 'oku lava ke fakatonutonu.
3. Ngaue ki mu'a mo e ngaahi pivot ki mui.
4. Noa 'oku lava ke fakatonutonu.
5. Konga poupou 'oku ngaue.
6. Poupou ki mui 'oku ne malu'i 'a e 'otu fakanatula 'o e lumbar.
7. Ma'olunga 'o e sea 'oku lava ke fakatonutonu.
8. Funga nofo'anga 'e lava ke fakapiko ki mu'a.

TU'UNGA MOHE

'Oua 'e:

• 'Oua 'e ngaue'aki 'a e ngaahi 'uhinga 'oku liliu 'a e fotunga.
• 'Oua 'e tokoto 'i he tu'unga tatau 'o laka hake he houa 'e 7-9.

Fai:

• Fili ha me'alele 'oku fe'unga hono fefeka.
• Ko e mohenga 'oku totonu ke 'ata'ataa.
• Ka ke mavahe mei he mohenga, tafoki ki ho tafa'aki, tangutu hifo pea tu'u hake.

TU'UNGA TU'U

'Oua 'e:

• 'Oua 'e tui ha ngaahi su 'oku fu'u ma'olunga 'aupito hono muli pe ko ha ngaahi su 'oku 'osi 'a e 'ata'ataa.
• 'Oua 'e tu'u 'i he tu'unga tatau 'i ha taimi loloa.
• 'Oua 'e tu'u mo e ngaahi uoua 'o e kete 'oku vetevete mo e fu'u 'o e 'otu 'o e kongaloto.
• 'Oua 'e ngaue 'aki ho'o punou ki mu'a mei he kongaloto.

Fai:

• Fetongi 'a e mamafa 'i he vaha'a 'o e va'e.
• Tauhi 'a e mama'o 'i he vaha'a 'o e va'e.
• Fakatonutonu 'a e ma'olunga ngaue 'o e kongaloto-fakakaume'a.
• Fakapau'i 'oku 'ikai fu'u fefeka 'a e kelekele.

HIKI 'A E MAMAFA

• Tauhi ho 'ulu ki 'olunga, malu'i ho'o 'aofi 'o e kongaloto.
• Tauhi 'a e kavenga ke ofi ki ho sino.
• Fakapau'i 'oku levolo 'a e kelekele.
• Palani kimu'a.
• 'Oua 'e hiki vave 'a e kavenga.
• Teke kae 'ikai ko e toho.
• 'Ave 'a e kavenga 'i mu'a kapau 'e lava.

Ko e mataotao. Toketā ʻAiteni Peilami

• Faito'o Fakasino mo e Fakalelei'i

Ngaahi Mahaki Fakafaito'o Fakasino mo e Fakaakeake